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Il Riscaldamento nell’attività di CORSA

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È un fatto noto, seppur spesso sottovalutato: il riscaldamento gioca un ruolo cruciale prima di iniziare a correre, o qualsiasi sport, per quella materia (hai mai assistito al riscaldamento pre-partita in una gara di football?).

Con l’avanzare dell’età (che sfortuna!) e, per chi si identifica come un #AlbaRunner, il riscaldamento diventa assolutamente indispensabile: il pericolo di infortuni si aggira minacciosamente alto.

Al risveglio, le condizioni mentali e fisiche non sono certo ottimali: si avverte il corpo appesantito, i muscoli sono in pausa, e il cervello è ancora confuso, cercando di capire che fine ha fatto il conforto del cuscino.

La mia routine personale inizia con attività estremamente leggere, come:

  • una camminata lenta sul tappetino, mirando a una rullata il più completa possibile,
  • alcune elevazioni in punta di piedi,
  • qualche micro squat, cercando di scendere sempre un po’ più in basso, ma mantenendomi ben distante persino da un mezzo squat.

Incremento il riscaldamento gradualmente: in piedi, con le gambe tese, tento di piegarmi in avanti senza sforzo e di regolare la respirazione profondamente — espiro mentre scendo e inspiro mentre risalgo.

Una volta concluso questo primo step, passo a delicati esercizi di propriocezione: esercizi vari con una gamba sola (a piedi scalzi), che vanno dal portare il ginocchio al petto fino a compiere lente oscillazioni — l’intento è muoversi con calma su una sola gamba, scaldando progressivamente ogni parte delle gambe.

Di solito, inizio poi a riscaldare il busto, passando dalla posizione prona con le braccia tese e il bacino il più vicino possibile al suolo, fino a sollevare il bacino sopra ai piedi con la testa rivolta verso il basso.

Dopo alcuni di questi movimenti, eseguo varianti più intense dello stesso esercizio senza appoggiare più le ginocchia a terra, impegnando così più intensamente braccia, addome e parte lombare.

A seconda del tempo disponibile, del mio umore e del tipo di allenamento che seguirà, integro spesso dei mini circuiti di plank, addominali e flessioni. A volte li eseguo cronometrando cicli di 30 secondi, altre volte contando le ripetizioni o spingendo fino al limite per poi cambiare esercizio.

In conclusione, questa routine di 10-15 minuti mi permette di partire già riscaldato, con il corpo più reattivo e pronto a fronteggiare anche i freddi invernali, mitigando l’impatto dello “schiaffo gelido” quando esco di casa.

Ah, dimenticavo: è diventato un rituale fare alcuni up-down sui primi gradini di casa, scaldando così anche polpacci e caviglie.

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